Khi trở lại “trạng thái bình thường mới”, mọi người lại loay hoay tìm cách giảm cân. Nếu bạn đã thử rất nhiều phương pháp giảm cân mà vẫn không thành công, hãy thử phương pháp giảm cân không cần tập thể dục. Thực hành cách nhịn ăn gián đoạn này.
1. Nhịn ăn ngắt quãng là gì?
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp nhịn ăn theo chu kỳ giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Không có quá nhiều quy tắc thực phẩm cho phương pháp này. Bạn không nhất thiết phải ăn một lượng hoặc loại thực phẩm nhất định hoặc tránh hoàn toàn một số loại thực phẩm. Hãy cẩn thận khi ăn uống.
2. Nhịn ăn ngắt quãng hoạt động như thế nào?
Ngoài việc giảm cân, nhịn ăn ngắt quãng còn có nhiều lợi ích:
- Khi bạn nhịn ăn, lượng insulin giảm xuống và hormone tăng trưởng của con người (hgh) tăng lên. Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi các gen mà chúng biểu hiện.
- Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn. Nó là một công cụ rất hiệu quả để giảm cân và tiêu mỡ nội tạng.
- Nhịn ăn ngắt quãng có thể làm giảm tình trạng kháng insulin và giảm lượng đường trong máu.
- Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp, mức cholesterol, chất béo trung tính và các dấu hiệu viêm. Nhịn ăn gián đoạn sẽ kích hoạt quá trình “tự động” của tế bào, giúp loại bỏ các chất cặn bã ra khỏi tế bào.
- Nhịn ăn ngắt quãng thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh, dây thần kinh mới và bảo vệ não khỏi bị hư hại.
3. Các hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Điền vào biểu mẫu theo ngày
- 16: 8: Nhịn ăn trong 16 giờ liên tục và ăn trong 8 giờ. Đây là hình thức phù hợp với hầu hết những người mới bắt đầu.
- 20: 4: Nhịn ăn trong 20 giờ liên tục và ăn trong 4 giờ. Đối với hình thức này, bạn có thể ăn một bữa lớn hoặc chia thành hai bữa nhỏ.
- omad (một bữa một ngày): khoảng thời gian nhịn ăn từ 22: 2 – 23: 1. Ăn một bữa ăn nhiều calo mỗi ngày.
Biểu mẫu hàng tuần
- 5: 2: Chỉ thực hiện 2 ngày trong tuần (có thể không liên tục) và bạn ăn 500-600 calo mỗi ngày. Ăn đủ calo trong 5 ngày còn lại.
- Ăn-Ngừng-Ăn: Ăn chay 1 hoặc 2 ngày trong tuần và ăn đủ calo cho những ngày còn lại.
- Ăn chay cách ngày: 2 ngày một ngày, 1 ngày khi bụng đói.
Bạn nên gắn bó với một trong các hình thức trên đủ lâu (1 tháng hoặc lâu hơn) để xem liệu nó có hoạt động hay không trước khi thử hình thức khác.
4. Hướng dẫn chế độ ăn uống khi nhịn ăn gián đoạn
Hiệu quả đốt cháy chất béo của việc nhịn ăn gián đoạn cũng phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Nếu ăn kiêng, bạn có thể gặp các vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ chấn thương, giảm mật độ xương, suy nhược, mất ngủ … vì vậy hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng. một nhóm chất.
Ăn nhiều Protein nhiều hơn: Tăng hàm lượng protein trong các bữa ăn hàng ngày của bạn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm đáng kể cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, bổ sung protein cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ khi cắt giảm lượng calo để giảm cân.
Ăn Đủ Chất béo: Nhiều người sợ ăn chất béo vì họ sợ tăng cân. Nhưng chất béo lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào, sản xuất hormone, cách nhiệt để giữ ấm và bảo vệ các cơ quan của chúng ta, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ vitamin hiệu quả hơn.
Hơn nữa, chất béo rất giàu năng lượng, với 9 calo mỗi gam chất béo. Vì vậy, ăn đủ chất béo có thể giúp bạn dễ dàng cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong quá trình nhịn ăn. Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm: dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, bơ, các loại hạt, cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi …
Carbohydrate (tinh bột / đường / chất xơ): Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho tất cả các hoạt động thể chất. Vì vậy, bạn không nên giảm ăn nhóm chất này khi nhịn ăn gián đoạn. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như rau ít đường, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt … chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất : Trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ nên uống các loại đồ uống không chứa calo như nước lọc, cà phê đen, trà … Hãy cẩn thận, không thêm đường vào những thức uống này, vì đường chính là thủ phạm khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
5. Tôi có cần tập thể dục trong thời gian nhịn ăn gián đoạn không?
Mặc dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và chất béo mà không cần tập thể dục, nhưng tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và khiến cơ thể bạn trở nên thon gọn hơn. Tập thể dục khi nhịn ăn giúp đốt cháy chất béo tốt hơn. Vì khi bạn nhịn ăn khoảng 12 giờ, cơ thể sẽ sử dụng hết lượng glycogen dự trữ và chuyển sang đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng thay thế.
Tuy nhiên, bạn không nên tập với cường độ quá cao, vì lúc này bạn cần nhiều năng lượng hơn và cơ thể không có đủ phản ứng nên sẽ đốt cháy các cơ. Để tránh mất cơ trong quá trình tập luyện nhịn ăn (không tốn năng lượng), hãy đảm bảo cung cấp đủ protein và chất dinh dưỡng từ một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh trong bữa ăn.
Nếu xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, cần ngừng tập, nghỉ ngơi để cơ thể trở lại bình thường, thậm chí ăn nhẹ để kết thúc thời gian nhịn ăn. Hãy lắng nghe cơ thể và cá nhân hóa chương trình tập luyện cho phù hợp với cơ thể chứ không chỉ chạy theo lý thuyết.
6. Đối tượng không nên giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn
Những người không nên giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
- Một người đang phát triển (dưới 18 tuổi)
- Một người trên 70 tuổi.
- Phụ nữ dự định mang thai, đang mang thai hoặc đang cho con bú
- Những người có vấn đề về chuyển hóa, bệnh tim hoặc các bệnh lý khác mà bác sĩ đã khuyên bạn không nên sử dụng phương pháp này.
Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn hoặc bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác được thiết kế để giảm cân bền vững. Vì vậy, hãy kiên nhẫn, luyện tập thường xuyên và lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp. Nếu bạn có bệnh lý, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Tham khảo:
- https://www.healthline.com/health/food- Nutrition/intermittent-fasting-for-real-people-practical-tips-to-eat-on-schedule#tips
- https://www.healthline.com/ Nutrition/intermittent-fasting-guide#what-it-is