Chất béo là gì?
Trước đây, mọi người thường khuyên rằng nên tránh xa chất béo vì chúng không tốt cho sức khỏe. Điều đó đúng một phần, vì một số loại chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì. Tuy nhiên, một số chất béo cần thiết và tốt cho sức khỏe khi ăn điều độ. Một số chức năng của cơ thể cũng phụ thuộc vào chất béo, ví dụ, chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ một số vitamin để tạo điều kiện cho các chức năng khác nhau của cơ thể.
Tất cả các loại thực phẩm đều chứa hỗn hợp các axit béo, nhưng loại chất béo trong các loại thực phẩm đó sẽ quyết định thực phẩm là “tốt” hay “xấu”.
Các loại chất béo khác nhau
Có 4 loại chất béo chính trong thực phẩm chúng ta ăn:
- Chất béo bão hòa
- Chất béo chuyển hóa
- Chất béo không bão hòa đơn
- Chất béo không bão hòa đa
Chất béo xấu và tác hại đối với sức khỏe
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa những chất béo này, chẳng hạn như bơ, bơ thực vật và mỡ lợn, thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.
Chất béo bão hòa
Phần lớn chất béo bão hòa là chất béo động vật. Các chất béo này có trong các loại thịt giàu chất béo cũng như các sản phẩm từ sữa. Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”. Nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa bao gồm:
- Da và thịt bò / gia cầm
- Một lượng lớn thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt cừu già béo
- Giàu chất béo từ sữa (sữa nguyên kem, bơ, pho mát, kem tươi, kem chua, kem đánh bông)
- mỡ lợn, bơ tinh chế (bơ sữa trâu)
- dầu nhiệt đới (dừa, cọ, bơ ca cao)
- Sản phẩm nướng (bánh quy, bánh ngọt, bánh rán)
- Đồ chiên (khoai tây chiên, bánh rán, đồ ăn nhẹ chiên)
- Bơ thực vật
- Đã qua chế biến đồ ăn nhẹ (bánh quy, bắp rang bơ, khoai tây chiên)
- Chất béo thực vật dạng rắn
- Bơ
- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ và hồ đào)
- Bơ đậu phộng và hạnh nhân
- Dầu thực vật (dầu ô liu, hạt cải dầu và dầu lạc)
- Đậu nành rang và bơ đậu nành
- Hạt (Hướng dương, Bí đỏ và Vừng)
- Dầu thực vật (Dầu ngô, Dầu hoa, Cây rum, Vừng và Dầu hướng dương )
- Các loại hạt (quả óc chó, quả hồ đào, quả hạch Brazil và hạt thông)
- Cá trích / cá hồi / cá mòi / cá hồi cầu vồng
- Hạt lanh / hạt chia
- Quả óc chó
- Dầu cá
Chất béo chuyển hóa
Còn được gọi là “axit béo chuyển hóa”, chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chứa dầu thực vật đã hydro hóa một phần. Tác động của chất béo chuyển hóa là, có thể làm tăng nồng độ LDL (cholesterol “xấu”) và giảm nồng độ lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) (cholesterol “tốt”). Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị mọi người nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa. Nguồn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa bao gồm:
li>
ul>
Ảnh hưởng sức khỏe của chất béo tốt
Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều là “chất béo có lợi cho tim”. Thực phẩm chủ yếu chứa các chất béo lành mạnh này, chẳng hạn như dầu thực vật, thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
Chất béo không bão hòa đơn
Loại chất béo có lợi cho sức khỏe này có mặt trong nhiều loại thực phẩm và dầu khác nhau. Việc đưa các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn uống có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm:
Chất béo không bão hòa đa
Còn được gọi là “chất béo thiết yếu”, chất béo không bão hòa đa rất quan trọng đối với sức khỏe vì cơ thể không thể tự sản sinh ra mà phải hấp thụ từ thực phẩm. Nguồn chính của loại chất béo này là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua giảm nồng độ cholesterol trong máu.
Các nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm:
Một loại chất béo không bão hòa đặc biệt, axit béo omega-3, đã được chứng minh là đặc biệt tốt cho tim mạch. Chất béo này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành mà còn giúp hạ thấp lượng chất béo trung tính và giảm huyết áp.
Các nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm:
Kiểm duyệt đặc biệt quan trọng
Mặc dù các nghiên cứu đã chứng minh rằng không phải tất cả chất béo đều có hại cho sức khỏe của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn chúng một cách điều độ vì trong khi một số chất béo tốt cho sức khỏe của bạn, tất cả chất béo vẫn chứa nhiều calo. Bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn bằng cách kết hợp nhiều loại chất béo thay cho chất béo bão hòa và hạn chế ăn chất béo chuyển hóa.
Tư vấn y tế: apple chan, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Gleneagles
Tài nguyên
Chất béo trong chế độ ăn uống. Lấy từ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats 17/06/2019
Chất béo lành mạnh so với chất béo lành mạnh Chất béo không lành mạnh: Những điều bạn cần biết. Truy cập ngày 17/06/2019 từ https://www.healthline.com/ Nutrition/healthy-vs-unhealthy-fats
Giảm béo: Chất béo tốt so với chất béo tốt và chất béo xấu. Được truy cập ngày 17 tháng 6 năm 2019 từ https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#1
Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh. Lấy từ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/ Nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/mufas/faq-20057775
17/06/2019