Creatine là gì? Creatine (hay còn gọi là creatine monohydrate) là một hợp chất hữu cơ có nhiệm vụ tăng năng lượng cho cơ bắp hoạt động, tăng sức bền và kích thích cơ bắp phát triển sau khi tập luyện. Creatine được tổng hợp trong cơ thể và có thể được hấp thụ từ thực phẩm như thịt sống.
Creatine được sản xuất bên trong gan, thận và tuyến tụy. Sau đó, hợp chất này được vận chuyển qua máu đến các mô cơ khắp cơ thể. Khi di chuyển đến gặp mô cơ, hợp chất hữu cơ này được chuyển hóa thành phosphocreatine. Chính dạng năng lượng này sẽ được sử dụng để tái tạo năng lượng cho cơ (ATP). Nói chung, ATP giảm rất nhiều trong khi tập thể dục, và creatine sẽ giúp phục hồi.
Creatine là gì? Những lợi ích và phương pháp sử dụng creatine khi tập thể dục
Thế giới của các chất bổ sung thể dục rất rộng lớn, từ whey, BCAAs, pre-workout đến creatine … Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về creatine. . Nó có an toàn, hiệu quả và cần thiết cho bạn không?
Creatine là gì?
Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn tạo ra năng lượng khi làm việc nặng hoặc tập thể dục vất vả.
Nó bổ sung creatine trong thực phẩm thể hình để tăng sức mạnh, cơ bắp cũng như hiệu suất luyện tập và phục hồi cho các vận động viên và người tập thể hình. . (1)
Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể bạn có thể tự tạo creatine từ các axit amin glycine và arginine.
Creatine được tìm thấy ở đâu trong cơ thể? Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ dưới dạng phosphocreatine, và 5% còn lại được lưu trữ trong não, thận và gan.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến mức creatine của cơ thể là:
- ăn thịt
- tập thể dục
- khối lượng cơ bắp
- các hormone như testosterone và igf-1 (2)
>
Lợi ích thể hình của Creatine
Đừng vội mua đồ uống chứa creatine chỉ vì mọi người đang uống, hãy tự hỏi mình creatine dùng để làm gì và tìm hiểu.
1. Giúp các tế bào cơ sản xuất nhiều năng lượng hơn
Khi bạn bổ sung creatine từ bên ngoài, bạn sẽ tăng lượng creatine phosphate trong cơ thể. Đây là một dạng năng lượng được lưu trữ trong tế bào vì nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.
Khi bạn tập thể dục, atp được chia nhỏ để tạo ra năng lượng. Bạn càng có nhiều ATP, hoạt động thể chất của bạn sẽ càng tốt hơn. Đó là lý do tại sao creatine giúp cải thiện hiệu suất của bạn. (3)
2. Hỗ trợ phát triển cơ bắp
Creatine thúc đẩy sự phát triển cơ bắp trong dài hạn và ngắn hạn theo một số cách.
- Nó thúc đẩy sự hình thành các protein, tạo ra các sợi cơ mới.
- Nó làm tăng mức độ igf-1, một trong những yếu tố tăng trưởng giúp kích thích tăng cơ. Ngô. (4, 5, 6)
- Nó làm tăng hàm lượng nước trong cơ, giúp cơ phát triển nhanh chóng. (7, 8)
- Nó làm giảm mức myostatin – một phân tử làm chậm sự phát triển của cơ bắp. Giảm myostatin giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn. (9)
3. Cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao
Một bài đánh giá cho thấy chất này có thể cải thiện hiệu suất đào tạo lên đến 15%. Creatine tham gia vào việc cải thiện nhiều yếu tố, bao gồm:
- Sức mạnh
- Sức bền của cơ bắp
- Chống mệt mỏi
- Khối lượng cơ bắp
- Khả năng phục hồi
Hiệu suất trí não
Điều quan trọng là nó có thể giúp ích cho dù bạn đang ở cấp độ nào, không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp.
4. Giảm mệt mỏi
Creatine có thể làm giảm các triệu chứng mệt mỏi bằng cách cung cấp thêm năng lượng cho não của bạn và tăng mức dopamine. Trong một thí nghiệm với những người đi xe đạp nóng, creatine cũng được phát hiện có tác dụng giảm mệt mỏi. Ngoài ra, nó có thể tăng cường năng lượng, sự tỉnh táo và chống lại cơn buồn ngủ ở những người thiếu ngủ.
5. Hạ đường huyết trong thời gian ngắn
Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng chức năng của glut4, một phân tử vận chuyển giúp vận chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã xem xét tác động của creatine đối với lượng đường trong máu sau một bữa ăn nhiều carb. Những người kết hợp tập thể dục và creatine kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn những người tập thể dục một mình.
Đáp ứng đường huyết trong thời gian ngắn đối với một bữa ăn là một dấu hiệu quan trọng của nguy cơ tiểu đường. Cơ thể thanh lọc lượng đường trong máu càng nhanh càng tốt.
Kết luận, creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu sau ăn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về tác dụng lâu dài và khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường của nó.
6. Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Giống như cơ bắp, não của bạn là một kho chứa creatine phosphate và cần rất nhiều ATP để hoạt động tối ưu.
Thực phẩm bổ sung Creatine có thể cải thiện một số vấn đề về não, chẳng hạn như:
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh Parkinson
- Bệnh Huntington
- Đột quỵ do thiếu máu cục bộ
- Bệnh động kinh
- chấn thương não hoặc tủy sống
- bệnh thần kinh vận động
- trí nhớ và chức năng não ở người lớn tuổi
Những khả năng này vẫn đang được nghiên cứu thêm để ứng dụng trong điều trị bệnh.
7. Ngăn ngừa mất cơ ở bệnh nhân Parkinson
Dấu hiệu nhận biết của bệnh Parkinson là sự suy giảm chất dẫn truyền thần kinh quan trọng dopamine trong não. Thiếu dopamine sẽ giết chết các tế bào não, dẫn đến nhiều triệu chứng nghiêm trọng, chẳng hạn như run, mất chức năng cơ và suy giảm khả năng nói.
Trước đây, Creatine đã được nghiên cứu như một chất hỗ trợ điều trị chứng mất chức năng và sức mạnh cơ bắp ở những người bị bệnh Parkinson.
Ở những người bị bệnh Parkinson, tập tạ bổ sung creatine được cho là có thể cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ trong các hoạt động hàng ngày. Vấn đề này vẫn đang được nghiên cứu thêm và có một tương lai tươi sáng. Bệnh nhân cần được điều trị theo chỉ định của bác sĩ.
Thực phẩm nào chứa creatine?
Creatine được tìm thấy trong thực phẩm nào? Creatine 100% tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt bò, cá trích, cá thu, cá hồi, và nhiều loại khác … đó là lý do tại sao những người ăn chay có xu hướng dự trữ creatine thấp hơn những người ăn thịt.
Ngoài các thực phẩm tự nhiên, bạn có thể tăng creatine cho cơ thể bằng các loại thực phẩm khác. Một số thậm chí còn được cho là tốt hơn creatine tự nhiên, đặc biệt là creatine monohydrate.
Có bao nhiêu loại Creatine?
Các chất bổ sung creatine bên ngoài cũng bao gồm nhiều loại khác nhau. Hãy cùng điểm qua những ưu nhược điểm của từng sản phẩm để xem sản phẩm nào phù hợp nhất với bạn.
1. Creatine Monohydrate
Đây là chất bổ sung creatine tốt nhất và phổ biến nhất. Creatine Monohydrate là gì? Creatine monohydrate bao gồm một phân tử creatine và một phân tử nước.
Chúng được chế biến theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất, nhưng thông thường hiệu quả là tương tự nhau nếu dùng cùng một liều lượng. Hai loại phổ biến nhất là:
- Creatine Anhydrous: Loại bỏ các phân tử nước khỏi Creatine Monohydrate. Loại bỏ nước sẽ làm tăng lượng creatine trong mỗi liều. Creatine khan là 100% creatine theo trọng lượng, trong khi creatine monohydrate là 90% creatine.
- Micronized Creatine: Micronized Creatine là gì? Các phân tử này được chia thành các mảnh nhỏ hơn để tăng khả năng hòa tan trong nước và do đó tăng khả năng hấp thụ vào cơ thể.
Ưu điểm
- Creatine monohydrate cung cấp hầu hết các lợi ích của creatine, chẳng hạn như tăng sức mạnh, độ bền, hiệu suất và cải thiện sức khỏe.
- Ngoài ra, nó còn tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng. Hàm lượng nước trong tế bào cơ, có lợi cho sự phát triển của cơ.
- Tính bảo mật cao.
- Giá cả phải chăng.
Nhược điểm
- Một số tác dụng phụ nhỏ được báo cáo là đau bụng và chuột rút. Tuy nhiên, chúng chỉ xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều. Những dấu hiệu này sẽ giải quyết khi bạn giảm lượng ăn vào.
Đây thường là tùy chọn tốt nhất mà bạn có thể chọn.
2. Ethyl Creatine
Một số nhà sản xuất cho rằng creatine ethyl ester tốt hơn các dạng khác, bao gồm monohydrate. Họ cho rằng tỷ lệ hấp thụ của nó tốt hơn.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng este etylic có ít khả năng tăng creatine trong máu và cơ hơn so với monohydrat. Vì vậy, các chuyên gia không khuyến khích sử dụng loại này.
3. Creatine hydrochloride
Creatine hydrochloride hoặc creatine hydrochloride là gì? Đây là một loại creatine được cho là có khả năng hòa tan trong nước tuyệt vời. Một nghiên cứu cho thấy rằng creatine hydrochloride hòa tan nhiều hơn 38 lần so với dạng monohydrate.
Do khả năng này, nó được kỳ vọng sẽ khắc phục các tác dụng phụ thường gặp của monohydrat, chẳng hạn như khó chịu ở dạ dày. Tuy nhiên, đây chỉ là suy đoán.
Trên thực tế, không có nghiên cứu nào được công bố về tác dụng của creatine hydrochloride ở người. Mặc dù đầy hứa hẹn, creatine hydrochloride cần được nghiên cứu thêm. Cho đến nay, các chuyên gia vẫn khuyên dùng dạng monohydrat thay vì axit clohydric.
4. Creatine được đệm
Một số nhà sản xuất cố gắng tăng độ ổn định của creatine trong dạ dày bằng cách thêm bột kiềm, tạo thành creatine đệm.
Họ tuyên bố rằng hình thức này làm tăng hiệu quả và giảm các tác dụng phụ như đầy hơi và chuột rút. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về hiệu quả hoặc tác dụng phụ giữa creatine đệm và creatine monohydrate.
Nhìn chung, dạng này không tốt cũng không xấu, hãy đảm bảo sử dụng monohydrat.
5. Creatine lỏng
Trong khi hầu hết các chất bổ sung creatine có sẵn ở dạng bột, những loại khác có sẵn ở dạng lỏng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dạng lỏng không hiệu quả bằng dạng bột monohydrat. Ngoài ra, nếu bạn trộn creatine ở dạng lỏng và không sử dụng, nó có thể trở nên tồi tệ sau một vài ngày.
6. Magnesium Creatine Chelate
Đây là dạng magiê liên kết với phân tử creatine. Sau nhiều thí nghiệm so sánh, người ta kết luận rằng hiệu quả của loại này tương đương với monohydrat, không có gì vượt trội hơn.
Ai nên sử dụng creatine?
- Những người cần nhiều năng lượng hơn để tập thể dục
- Những người muốn tăng cơ nhanh hơn và giảm nhiều mỡ hơn
- Muốn tăng sức bền của con người
- những người cần cải thiện tốc độ và khả năng phục hồi
- những người tham gia hoạt động thể chất mạnh mẽ và muốn có hiệu suất cao
li >
Ai đó đang cắt có nên sử dụng creatine không?
Những người tập thể hình nói rằng không ai mua bột creatine khi họ cắt giảm. Tại sao? Bạn sẽ nhớ lại rằng một trong những đặc tính của creatine là nó giữ nước trong tế bào của bạn, khiến bạn sưng lên – điều mà bạn không muốn khi cắt. Trên thực tế, nhiều người vẫn sử dụng creatine trong giai đoạn cắt chỉ với kết quả tốt.
Hãy nhớ rằng giảm béo không chỉ là giảm mỡ mà còn là “bảo tồn” lượng cơ bạn có. Trong thời gian này, dù bạn có tập trung vào việc giảm mỡ thì ít nhiều bạn cũng sẽ mất đi một số cơ, và creatine sẽ giúp bạn giữ được nó.
Creatine giữ nước trong các sợi cơ và hoạt động như một hàng rào bảo vệ, giúp hỗ trợ và sửa chữa cơ bắp và hạn chế thoái hóa trong quá trình cắt. Cơ bắp bị mất nước phân hủy nhanh hơn so với cơ bắp được hydrat hóa thích hợp. Vậy có nên dùng creatine để săn chắc cơ không? Câu trả lời là có.
Người gầy có nên dùng creatine không?
Nếu bạn gầy và muốn tăng cân, hãy tập trung vào khối lượng cơ hơn là mỡ toàn thân. Đồng thời, creatine có tác dụng tăng khối lượng cơ và kích thước sợi cơ, giúp bạn có được thân hình dày dặn, săn chắc hơn.
Vì vậy, đây chắc chắn là thực phẩm bổ sung cho người gầy. Nhưng tất nhiên, nó phải được kết hợp với tập thể dục và chế độ ăn uống để có kết quả tốt nhất.
Cách sử dụng Creatine hiệu quả
Có hai cách sử dụng creatine phổ biến nhất:
- Nạp nhanh: Trong 5-7 ngày đầu tiên, hãy nạp 20g creatine mỗi ngày. Sau đó giảm xuống 5-10 gram mỗi ngày. Phương pháp này rất hiệu quả đối với những người chưa bao giờ sử dụng creatine.
- Nạp từ từ: Uống 5-10g creatine mỗi ngày.
Nên chia nhiều lần trong ngày, mỗi lần khoảng 5g.
1. Làm thế nào để tạo ra Creatine?
Bạn có thể trộn creatine với nước hoặc nước trái cây không có tính axit. Thêm lượng bột và nước phù hợp theo hướng dẫn trên bao bì sản phẩm.
Bạn nên uống nhiều nước vì creatine hút nước vào các tế bào của bạn. Nếu không bổ sung đủ nước, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mất nước nhẹ.
2. Khi nào nên dùng Creatine?
Nếu bạn tập thể dục, thời điểm chính để bổ sung chất này là trong bữa ăn trước khi tập luyện và sau khi tập luyện. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho rằng bạn có thể sử dụng bất cứ lúc nào trong ngày, miễn là đủ lượng.
Sự kết hợp giữa creatine với carbohydrate như đường (glucose) là lý tưởng nhất để thực hiện khoảng 30 phút trước khi tập thể dục. Creatine trộn với whey là lý tưởng để phục hồi và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện.
Creatine có tác dụng phụ không?
Creatine có hại không? Khi nói đến sự an toàn, creatine là một trong những chất bổ sung mà bạn có thể tin tưởng.
Sản phẩm này đã được nghiên cứu rộng rãi trong một thời gian dài và không tìm thấy bất kỳ tác dụng tiêu cực nào.
Các tác dụng phụ của Creatine thường bị “hiểu nhầm”:
- Mất nước, chuột rút: Trên thực tế, nghiên cứu không ủng hộ ý kiến này, thậm chí nhiều chuyên gia còn cho biết creatine có thể làm giảm chuột rút và mất nước trong các hoạt động thể thao sức bền nhiệt độ cao trên cao nguyên.
- Đau dạ dày, đầy hơi: Người ta chưa chứng minh được rằng creatine gây ra tác dụng này. Nhưng nếu bạn bị như vậy, hãy thử giảm liều hoặc tăng thời gian giữa các liều (khoảng 3-4 giờ).
- Có hại cho gan, hại thận: Creatine có hại cho thận và gan không? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine không có tác động tiêu cực đến gan và thận của những người khỏe mạnh. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn có vấn đề về gan hoặc thận.
Nói chung, chất bổ sung này sẽ không gây ra bất kỳ tác hại nào miễn là bạn dùng đúng liều lượng và không sử dụng các sản phẩm kém chất lượng hoặc bị hư hỏng.
Câu hỏi thường gặp bổ sung về Creatine
1. Creatine có thể được sử dụng với caffeine không?
Có ý kiến cho rằng caffeine hấp thụ creatine từ các tế bào cơ, khiến nó không thể sử dụng cả hai. Tuy nhiên, nghiên cứu khẳng định rằng caffeine không chống lại tác dụng của creatine, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về điều đó.
2. Creatine hỗn hợp có bị hỏng không nếu tôi không uống nó ngay lập tức?
Đúng là creatine ở dạng bột khi trộn với nước, nhưng nó sẽ hỏng sau vài ngày. Tuy nhiên, nếu bạn pha nó và để nó trong 6-8 giờ, hoặc lâu hơn một chút trước khi uống, nó sẽ ổn.
3. Tôi nên sử dụng creatine dạng bột hay viên nén?
- Dạng bột được hấp thụ nhanh hơn dạng viên nang, cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa lớp vỏ.
- Máy tính bảng tiện lợi hơn vì chúng nhỏ gọn, nhẹ và không mất thời gian pha.
- li>
Mỗi loại đều có những ưu điểm riêng, vì vậy sự lựa chọn là của bạn.
4. Creatine có bổ sung calo không?
- Không, vì các sản phẩm creatine không có calo.
5. Tôi nên sử dụng creatine hay bcaa?
- bcaa là 3 axit amin giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Để hiểu rõ hơn về vai trò của nó đối với thể hình, bạn nên đọc bài viết bcaa trong thể hình là gì.
- Nếu nhu cầu chính của bạn là giữ dáng và tăng khả năng hồi phục, bạn nên ưu tiên nó. Đầu tiên là bcaa.
- Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, sức bền và giúp cơ bắp lớn hơn thì creatine là phù hợp.
- Nếu bạn có thể, tất nhiên tôi nên ăn cả hai.
Sản phẩm Creatine Tốt nhất
Có rất nhiều nhãn hiệu creatine trên thị trường hiện nay, từ lớn đến nhỏ, khiến bạn có thể khó lựa chọn.
Nhưng điều đó không sao, bởi vì ifitness đã tổng hợp một danh sách các loại creatine tốt nhất cho bạn. Hãy yên tâm, vì đây là những sản phẩm đến từ các thương hiệu nổi tiếng trong ngành thể hình, với chất lượng đáng tin cậy và giá cả tốt nhất.
Vậy là bạn đã trả lời câu hỏi Creatine là gì và tất cả các câu hỏi liên quan đến nó. Nếu bạn thấy đây là sản phẩm phù hợp với mình, hãy mua sản phẩm chính hãng, chất lượng cao và sử dụng đúng theo chỉ dẫn để có kết quả tốt nhất.