Trong chạy bộ hoặc một số môn thể thao nhất định, bạn thường nghe thấy thuật ngữ tập luyện chéo và bạn nên tập luyện chéo nhiều lần một tuần. Vậy đào tạo chéo là gì và bạn có cần thực hiện nó không?
Đào tạo chéo là gì
Tập luyện chéo là một thuật ngữ đề cập đến việc thực hiện một số bài tập khác nhau để bổ sung và liên quan đến hình thức đào tạo chính và cần thiết cho cả chuyên gia thể thao và nghiệp dư. Nó có thể giúp bạn giữ được sức khỏe dẻo dai khi tập thể dục kéo dài.
Đào tạo chéo sẽ có:
- Cần phải có một yếu tố của bài tập aerobic – trong quá trình tập luyện hay luyện tập thể dục nhịp điệu, tim phải có thời gian hoạt động để đạt đến ngưỡng ưa khí, người ta gọi là cross-training.
- Nên có những đặc điểm giống với hình thức tập luyện chính, ví dụ như bạn chạy bộ, đạp xe, bơi lội, v.v. thì tương tự nhưng không ảnh hưởng đến dây chằng và khớp, chẳng hạn như chạy bộ.
Ví dụ: bạn sẽ thực hiện một số buổi đạp xe, bơi lội để cải thiện năng lực thể dục nhịp điệu tổng thể, xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm chấn thương do tập luyện quá sức.
Các môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền, chèo thuyền, đi bộ, v.v. không thích hợp để luyện tập chạy chéo. Tập luyện thể dục cũng sẽ làm tăng nhịp tim, nhưng nó là một hình thức rèn luyện sức mạnh hơn là tập luyện chéo. xe lửa.
Đạp xe, chạy elip, chạy trong bể bơi, bơi lội … là những hình thức tập luyện phù hợp nhất để chạy bộ.
Tại sao phải đi tàu ngang?
Như đã đề cập ở trên, tập luyện chéo không chỉ dành cho chuyên gia, bạn vẫn có thể tập luyện để nâng cao thể lực và giảm thiểu chấn thương.
Dưới đây là những lý do tại sao bạn nên đào tạo chéo
Duy trì thể lực và sức chịu đựng trong thời gian chấn thương và phục hồi
Tập luyện chéo rất hữu ích khi bạn đang chạy bị chấn thương. Lý do rất đơn giản, nếu bị thương thì không chạy được, không chạy thì rất dễ mất thể lực, muốn duy trì thể lực mà không chạy thì phải thay đổi phương pháp tập luyện.
Các môn thể thao khác, chẳng hạn như đi xe đạp và bơi lội, có thể giúp bạn khỏe mạnh mà không ảnh hưởng đến chấn thương ở chân. Cụ thể là chạy elip khiến các cơ hoạt động như chạy bộ, nhưng các cơ không bị ảnh hưởng vì không va chạm với mặt đất như chạy bộ.
Ngay cả khi chấn thương khiến bạn không thể sử dụng tốt đôi chân của mình, bạn vẫn có thể bơi.
Khi bị thương, bạn thường chỉ được đào tạo chéo , vì vậy hãy lập kế hoạch tập luyện giống như bạn đang chạy. Bạn cũng nên chia khoảng thời gian tập luyện của mình thành: ngày tập dài, ngày tập ngắn, ngày tập cách quãng, cường độ cao (thay vì chạy cách quãng) hoặc tập cường độ cao hơn bình thường một chút (thay vì chạy theo nhịp độ) và ngày tập nhẹ (thay vì ngày phục hồi).
Bạn có kế hoạch đào tạo chéo càng gần với hoạt động hàng ngày của mình càng tốt.
Tăng cường độ tập luyện mà không làm tăng nguy cơ chấn thương
Phần trên là dành cho người bị thương, nếu bạn không bị thương nhưng muốn tăng cường độ tập mà không làm tăng nguy cơ chấn thương thì tập luyện chéo là giải pháp.
Tất nhiên, bạn không làm theo cách bạn làm khi gặp các chấn thương nói trên, nhưng bạn kết hợp nó thành một phong cách: chạy bộ vào buổi sáng, đạp xe hoặc bơi vào buổi chiều. Hoặc đơn giản hơn, vào những ngày bạn không chạy, bạn có thể sử dụng phương pháp đào tạo chéo để thay thế.
Khi thêm đào tạo chéo vào chương trình đào tạo của mình, bạn nên theo dõi phản ứng của cơ thể. Ban đầu, đừng tập thể dục quá nhiều vì điều này có thể phản tác dụng và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Bạn cũng nên thử các bài tập luyện chéo khác nhau để xem bài tập nào phù hợp nhất với bạn.
Giúp giảm cân nhanh hơn
Đây có thể là một trong những lợi ích được nhiều người quan tâm, ngoài những lợi ích kể trên, tập chéo còn giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Vì vậy việc giảm cân của bạn cũng trở nên nhanh chóng hơn.
Kết luận
Vậy là bạn đã biết cross-training là gì, là hình thức tập luyện bổ sung cho môn chạy nói chung hay hình thức tập luyện chính nói riêng. Nó có thể giúp bạn khỏe mạnh và giảm nguy cơ chấn thương mà không ảnh hưởng đến cách bạn tập thể dục.