Các chuyên gia y tế khuyến nghị các bài tập sàn chậu cho phụ nữ để cải thiện và kiểm soát chức năng tử cung, bàng quang và hậu môn. Khi được thực hiện và duy trì đúng cách, các bài tập sàn chậu này không chỉ giúp tăng cường cơ sàn chậu mà còn giúp kiểm soát tốt hơn việc đi tiểu và đi tiêu.
Cơ sàn chậu là gì?
Cơ sàn chậu là khối cơ kéo dài từ vị trí xương cụt đến trước xương mu, tạo thành đáy phẳng giữa hai chân và có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu như tử cung, bàng quang, ruột. Đồng thời, cơ sàn chậu còn có chức năng điều khiển quá trình bài tiết của các cơ quan thông qua các khối cơ, chẳng hạn như:
- Niệu đạo: Ống dẫn nước tiểu từ bàng quang ra bên ngoài.
- Âm đạo: Cơ quan quan trọng để giao hợp và sinh sản.
- Hậu môn : Nơi phân ra khỏi ruột.
Nguyên nhân của rối loạn chức năng sàn chậu
bs.cki tran nguyen phuong an, Trung tâm Phụ sản, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, TP.HCM cho biết, bệnh rối loạn chức năng sàn chậu rất phổ biến ở phụ nữ, với tỷ lệ mắc là 4. cao gấp nhiều lần so với nam giới vì nó Liên quan trực tiếp đến sự thiếu hụt nội tiết tố trong thời kỳ mang thai, sinh nở hoặc tiền mãn kinh và mãn kinh. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân, dẫn đến sự thiếu tự tin cũng như quá trình điều trị kéo dài và tốn kém. (1)
Phụ nữ bị rối loạn chức năng sàn chậu có thể gặp một số triệu chứng sau:
- Đường tiết niệu: Tiểu không kiểm soát, không thể đi tiểu theo yêu cầu, tăng hoặc giảm cảm giác buồn tiểu, đi tiểu nhiều lần (hơn 8 lần / ngày), tiểu đêm (hơn 1 lần / đêm ), đi tiểu Khó, yếu, dòng nước tiểu nhỏ, tiểu không hết, bí tiểu.
- Đường tiêu hóa dưới: Tiêu phân không tự chủ. , đầy hơi, suy nhược Khi có hơi hoặc đi tiêu, táo bón kéo dài hoặc khó đi tiêu, cần phải tiêm hoặc uống thuốc.
- Cơ quan sinh sản. : Sa tử cung sau sinh , sa thành trước âm đạo (còn gọi là sa bàng quang), sa thành sau âm đạo (còn gọi là sa ruột hoặc sa trực tràng). Đau bụng, đau lưng, đau sa, loét, có dấu hiệu đi ngoài ra máu.
- Rối loạn tình dục: Đau đớn khi quan hệ tình dục, giảm khoái cảm, âm đạo giãn ra, giãn, mở.
- Đau vùng chậu mãn tính: Đau ở vùng bụng dưới, lưng dưới, các khớp, vùng lối vào, dị cảm, tê và ngứa ran ở vùng đáy chậu hoặc đau sâu trong âm đạo.
Lợi ích của bài tập sàn chậu
Bác sĩ Trần Nguyên Phương an chia sẻ những lợi ích tuyệt vời của các bài tập sàn chậu, bao gồm:
- Hiệu quả trong việc phòng ngừa và điều trị 80% các trường hợp tiểu không tự chủ, khí hư, tiểu không kiểm soát, tiểu không tự chủ, tiểu đêm, hỗ trợ kiểm soát và tự nguyện đại tiện.
- Ngăn ngừa sa cơ quan sinh dục (bàng quang, tử cung, trực tràng) và không làm nặng thêm trong trường hợp sa.
- Hỗ trợ hỗ trợ trong thời kỳ mang thai giúp ngăn ngừa và điều trị chứng són tiểu và phân trong thai kỳ và sau khi sinh.
- Hỗ trợ chuyển dạ và sinh nở.
- Cải thiện cảm xúc tình dục của nam và nữ và tăng hạnh phúc của đời sống vợ chồng.
Ai cần các bài tập sàn chậu?
Các bài tập cơ sàn chậu là bắt buộc đối với tất cả phụ nữ để ngăn ngừa và giúp điều trị rối loạn chức năng sàn chậu:
- Đang trong độ tuổi sinh đẻ hoặc tiền mãn kinh, mãn kinh.
- Mang thai: Mang thai trước đây hoặc hiện tại với tình trạng tiểu không tự chủ, phân không tự chủ, mất kiểm soát đại tiện, són tiểu khi mang thai.
5 bài tập sàn chậu hiệu quả nhất cho phụ nữ
Các bài tập cơ sàn chậu đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa thoát vị cơ quan vùng chậu. Vì vậy, các bác sĩ sản phụ khoa khuyến cáo chị em nên duy trì các bài tập cơ sàn chậu sau đây để giúp tăng cường cơ sàn chậu:
1. Bài tập Kegel
Bài tập Kegel là một trong những bài tập tốt nhất để co và thư giãn các cơ của sàn chậu. Các bài tập đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng không kiểm soát khi cười, ho, hắt hơi hoặc chạy. (2)
Cách tập thể dục:
- Tìm vị trí chính xác của các cơ sàn chậu bằng cách dừng lại giữa chừng.
- Vị trí tập: Quỳ trên mặt đất, nhón gót, lưng thẳng.
- Hít vào để co cơ sàn chậu trong 5 giây và thở ra để thư giãn cơ sàn chậu trong 5 giây. Tiếp tục lặp lại hành động này.
- Thực hiện 10 động tác 3 lần mỗi ngày.
Đối với phụ nữ mang thai, nên thực hiện các bài tập Kegel vào tháng thứ 4 của thai kỳ. Bài viết Bài tập Kegel cho Bà bầu có một số lưu ý và hướng dẫn tập luyện an toàn và hiệu quả của bs.cki tran nguyen phuong an mà các mẹ cần lưu ý.
2. Bài tập ngồi xổm
Squat là bài tập cần sự tham gia của nhiều cơ lớn trên cơ thể. Đây cũng là một trong những bài tập giúp nâng cao thể lực. (3)
Hỗ trợ đào tạo: Thanh tạ (có thể được cung cấp hoặc không).
Cách tập thể dục:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân cách xa nhau. Gập đầu gối nhẹ và đẩy hông và hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ đầu và cằm của bạn thẳng, không lên cũng không xuống.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân và đầu gối. ở đằng trước.
- Đứng thẳng và trở lại vị trí ban đầu.
- Làm điều này mỗi ngày, 15 lần.
3. Bài tập về Bridge
Đánh cầu, còn được gọi là bài tập đánh cầu, là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông và hông, giúp tăng cường cơ bắp và linh hoạt các khớp. Khi luyện tập và duy trì đúng cách, bài tập này còn giúp kích hoạt chức năng cơ sàn chậu.
Cách tập thể dục:
- Nằm thẳng trên sàn, cột sống sát sàn, chân co 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Giữ cánh tay của bạn thẳng và ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Hít vào, tác dụng lực vào gót chân. Đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông, gân kheo và cơ sàn chậu. Tất cả sức mạnh của cơ thể đều dồn vào lưng và vai. Lưng trên, vai và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
- Giữ vị trí này trong 1-2 giây, thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.
- Tập thể dục 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 động tác.
Nếu bạn muốn tập đánh cầu hiệu quả hơn, bạn có thể sử dụng bóng thăng bằng. Ở vị trí bắt đầu, thay vì đặt chân xuống sàn, bạn có thể đặt chân lên bóng với lưng thẳng trên sàn, sau đó thực hiện bước tiếp theo như trên.
4. Bài tập chia máy tính để bàn
Máy tính để bàn là một trong những bài tập chân giúp kích hoạt cơ mông và sàn chậu của phụ nữ.
Thiết bị Tập luyện: Thảm tập.
Cách tập thể dục:
- Nằm trên thảm tập, chân co, đùi vuông góc với sàn, bắp chân song song với sàn. Mở rộng cánh tay sang ngang hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Siết cơ bụng để căng cơ đùi, giữ cho hai chân tiếp xúc với nhau.
- Sử dụng sức mạnh của cơ bắp, từ từ tách hai đùi của bạn sang một vị trí thoải mái. Tuy nhiên, đừng để hai chân thả lỏng và dang rộng.
- Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
- Tập 10-15 động tác 3 lần mỗi ngày.
5. Tập nuôi chim và chó
Cún chim là một bài tập toàn thân giúp nhiều cơ quan trong cơ thể hoạt động cùng lúc, bao gồm cả cơ sàn chậu.
Cách tập thể dục:
- Hai tay quỳ trên sàn, giữ lưng thẳng và đầu ngang vai, không nâng cao hoặc hạ thấp.
- Siết cơ bụng và kéo bả vai từ lưng xuống hông.
- Từ từ duỗi thẳng chân trái trong khi nâng cao cánh tay phải. Giữ đầu của bạn nằm yên, không nâng hoặc uốn cong, và giữ cho xương chậu và vai của bạn thẳng hàng.
- Sau đó hạ chân xuống và gập cánh tay xuống vị trí ban đầu. Đổi bên, duỗi thẳng chân phải và nâng cánh tay trái.
- Thực hiện 10 động tác 3 lần mỗi ngày.
Một số bài tập sàn chậu khác
Bác sĩ trần nguyễn phuong an nói rằng nếu bạn gặp vấn đề với các bài tập sàn chậu hoặc cần hỗ trợ thêm, bạn sẽ cần một số điều sau:
- Kích thích điện: Kích thích cơ đáy chậu để tăng co cơ.
- Liệu pháp Phản hồi Sinh học: Giúp xác định xem bạn có đang tập đúng nhóm cơ hay không. Với phương pháp này, chuyên gia vật lý trị liệu đưa một thiết bị nhỏ vào âm đạo. Khi bạn tập thể dục, thiết bị sẽ gửi tín hiệu trên màn hình máy tính để xác định xem bạn có đang tập đúng nhóm cơ hay không.
- Nón âm đạo: là một dụng cụ nhỏ bằng nhựa hình nón được đưa vào âm đạo khoảng 15 phút, hai lần một ngày. Công cụ có trọng lượng khác nhau. Trong giai đoạn đầu, bạn sẽ tập côn nhẹ nhất có thể, sau đó chuyển sang bài tập và sử dụng cơ sàn chậu để giữ thiết bị tại chỗ. Một khi bạn cảm thấy thoải mái khi cầm hình nón, trọng lượng của hình nón âm đạo sẽ dần dần tăng lên.
- Các thiết bị khác: Có nhiều thiết bị khác nhau để được hỗ trợ. Hỗ trợ các bài tập cơ sàn chậu. Điểm chung của tất cả các thiết bị này là chúng được đặt bên trong âm đạo để giúp các cơ quan vùng chậu thực hiện bài tập thích hợp. Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để được tư vấn và hướng dẫn phương pháp hỗ trợ tốt nhất.
Những lưu ý khi thực hành
Để luyện tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất, bác sĩ Trần Nguyên Phương lưu ý chị em phụ nữ cần tuân thủ những câu hỏi sau:
Đừng nóng vội và tập thể dục quá nhiều
Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, đừng vội tập thể dục, đặc biệt là trong thời kỳ sau sinh. Các chuyên gia y tế khuyến cáo, phụ nữ sau sinh cần đi khám sau sinh để xác định cơ thể đã hồi phục hoàn toàn chưa, đồng thời được bác sĩ tư vấn và hướng dẫn cách tập luyện phù hợp. (4)
Cơ thể phụ nữ sau sinh phải mất ít nhất 6 tháng để trở lại bình thường, cũng giống như trước khi mang thai và sinh nở, các khớp và dây chằng cũng cần 3-5 tháng để phục hồi nên bạn cần kiên nhẫn. Tập các động tác nhẹ nhàng trước, sau đó tăng dần cường độ.
Bảo vệ ngực khi tập thể dục
Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục không ảnh hưởng đến chất lượng sữa của sản phụ sau sinh nhưng vẫn cần giảm thiểu tác hại của tập thể dục đối với bầu ngực. Khuyến cáo bạn nên mặc áo ngực thể thao khi tập thể dục để bảo vệ ngực tốt hơn.
Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu xuất hiện các dấu hiệu bất thường
Nếu tập luyện cơ vùng chậu không giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn mà còn gây đau nhức, mệt mỏi … Bạn cần ngừng tập và đến ngay bác sĩ để được khám và tư vấn.
Một số dấu hiệu bất thường cần chú ý bao gồm:
- Cảm thấy nhức đầu, hoa mắt, chóng mặt;
- Đau, tức ngực;
- Nhịp tim nhanh;
- Cảm thấy đau nhức, đi lại khó khăn;
- Đau dạ dày, đau lưng.
Không tập thể dục quá sớm sau khi sinh con
Ăn kiêng quá sớm sau khi sinh, đặc biệt là khi đang cho con bú khi bạn bắt đầu tập thể dục, có thể khiến bạn kiệt sức và thậm chí có thể làm giảm chất lượng sữa của con bạn hoặc nguy hiểm. hơn là nguy cơ mất sữa.
Trung tâm Phụ sản Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là một trong những đơn vị y tế đầu tiên xây dựng quy trình khám, chẩn đoán và điều trị chuyên sâu kết hợp các bài tập cơ sàn chậu trong điều trị rối loạn chức năng sàn chậu. Đội ngũ bác sĩ, y tá là những chuyên gia trong lĩnh vực sàn chậu hàng đầu Việt Nam, hệ thống máy móc hiện đại, phối hợp chặt chẽ với nhiều chuyên khoa khác trong bệnh viện …
Trung tâm sản phụ khoa tự tin cung cấp dịch vụ khám và điều trị sức khỏe vùng chậu toàn diện, bệnh nhân được hưởng dịch vụ thăm khám chất lượng cao, kế hoạch điều trị cá nhân hóa, đội ngũ bác sĩ và y tá. Được nhân viên y tế theo dõi sát sao để hỗ trợ mọi vấn đề trong quá trình nằm viện và thực hiện các bài tập phục hồi chức năng cơ sàn chậu tại nhà.
Để được tư vấn và đặt lịch hẹn với bác sĩ chuyên khoa Sàn chậu tại Trung tâm Sản phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, vui lòng liên hệ: